Ensine seu filho a ter prazer com a comida saudável. A obesidade começa quase sempre na infância.
A alimentação é nosso primeiro aprendizado e dela vai depender nossa saúde futura. Nos primeiros anos de vida tem uma importância ainda maior porque é neste período de definimos nossos gostos e preferências.
A alimentação deve ser diversificada, com produtos frescos, prato bem colorido e porções de todos os grupos de alimentos.
- Cereais e derivados, tubérculos (4 a 5 porções);
- Fruta (3 a 4 porções);
- Hortícolas (3 a 4 porções);
- Lacticínios (2 a 3 porções);
- Carne, Peixe e ovos (1,5 a 2 porções);
- Leguminosas (1 porção);
- Gordura e óleos (1 porção).
Quais as necessidades energéticas das crianças?
As necessidades variam conforme as funções do organismo, o crescimento e o gasto energético de cada um.
Em média, crianças de 3 anos devem consumir 1300 calorias e crianças com 6 ou mais anos em média 1700 calorias.
Quantas refeições oferecer à criança ?
A ingestão de alimentos deve ser distribuída por 5 a 6 refeições por dia, com um intervalo estimado de em média 3 horas.
É importante a necessidade de fazerem várias refeições por dia, para um melhor equilíbrio do organismo. É recomendado o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um pequeno lanche antes de dormir.
O que oferecer à criança no decorrer do dia ?
Café
A primeira refeição do dia é uma das mais importantes, pois garante que o dia comece com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo. A carência de um café da manhã ideal, associa-se a falta de concentração das crianças na escola por falta de energia (glicose) a ser utilizada pelo cérebro.
Deverá ser composta por uma fonte de proteína (leite, iogurte, queijo ou ovo) um carboidrato complexo(pão integral, cereais, aveia), uma pequena porção de gordura (azeite, frutos secos ou manteiga, queijo), e fruta, uma fonte de vitaminas, minerais e fibra, importantes para a nossa saúde.
Lanches da manhã e da tarde
Devem ser constituídos por boas fontes proteicas e carboidratos complexos, resultando numa refeição leve. Pode oferecer suco natural, iogurte, sanduiche de pão integral.
Almoço / Jantar
No prato, incluir legumes/salada em metade do prato, uma porção de carboidrato hidratos de carbono (arroz, massa, batata ou batata-doce) que deverá corresponder a 1/4 do prato, uma porção proteína (carne, peixe e ovo) e uma porção de leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas) correspondendo cada a 1/8 do prato. Para sobremesa deve optar por uma fruta. A bebida de acompanhamento da refeição deve ser água.
Lanche antes de dormir
É uma refeição que dependerá dos hábitos da criança, devendo ser algo muito leve como por exemplo 1 copo de leite ou 1 iogurte.
Recusas alimentares na criança
Na infância as crianças começam a expressar as suas preferências alimentares e é também nesta fase que surgem as recusas alimentares para alimentos como legumes, peixe, carne e fruta. Muitos pais têm dificuldade em que as crianças aceitem e consumam estes alimentos, por isso algumas recomendações do que pode fazer:
- Incentivar o consumo de fruta e legumes (reforço de vitaminas e minerais para o seu crescimento);
- Misturar os legumes com alimentos que a criança já goste;
- Colocar o alimento recusado com alimentos já aceitos pela criança;
- Construir desenhos no prato com os alimentos para tornar o prato mais atrativo;
- Preparar o alimento de diferentes maneiras.
Durante este período da vida, os pais e familiares próximos são os modelos que as crianças tendem a imitar. De um modo geral, quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos também.
É importante ter consciência de que refeições formais, em família, favorecem a adoção de hábitos saudáveis, bem como um ambiente calmo, leve, sem pressões, “discussões”, exigências e de preferência sem o uso de equipamentos eletrónicos (televisão, celular,tablet) no momento da refeição.